Quali alimenti preferire e quali evitare in estate?
È corretto che le alte temperature e il sole a picco influenzino l’alimentazione e i nostri comportamenti a tavola?
La risposta è sì!
D’estate il nostro fabbisogno idrico e relativo a molti nutrienti cambia ed è maggiore il rischio di contaminazioni microbiche degli alimenti, anche alle nostre latitudini. È quindi normale che interveniamo apportando alcune modifiche alle nostre abitudini alimentari.
In questo articolo, trovi un breve approfondimento su aspetti specifici della dieta estiva e qualche consiglio per massimizzare i benefici della nutrizione e ridurre i rischi correlati al caldo e al sole.
Reintegra i liquidi con le bevande giuste
Durante i mesi estivi fa più caldo e sudiamo di più. Dobbiamo quindi compensare adeguatamente la perdita di liquidi e di sali minerali per non andare incontro a problemi legati alla disidratazione e agli squilibri elettrolitici (crampi, ipotensione…).
Il volume di acqua consigliato varia da persona a persona, in base a caratteristiche quali il genere, il peso corporeo, le abitudini (se fai sport oppure conduci vita sedentaria, se fai un lavoro che richiede impegno fisico o da scrivania) e la presenza di eventuali malattie. I medici raccomandano comunque di non scendere sotto i 2-2,5 litri di acqua al giorno, che equivalgono più o meno a 8 bicchieri.
Per introdurre la quantità di acqua giornaliera necessaria puoi ricorrere ad una dieta ricca di vegetali, tisane fresche e acqua aromatiche dissetanti. Massimizzi i vantaggi se ne approfitti per prepararti infusi che abbiano anche valore fitoterapico. A questo proposito, ricorda che la radice di liquirizia e i semi di anice e di finocchio, oltre ad avere un gusto molto gradevole (vengono aggiunti alla formula delle tisane anche come correttivi del sapore) possiedono una blanda azione digestiva. Se con le temperature alte le tue gambe sono pesanti e avverti i segnali di un rallentamento della circolazione sanguigna (gonfiori a piedi e caviglie, ritenzione idrica, cellulite), aiutati sorseggiando infusi a base di foglie di ippocastano, di pilosella e di betulla.
Il drenaggio dei fluidi trae beneficio dal movimento in acqua: puoi nuotare o camminare immersa nell’acqua fino alla vita (non dimenticarti le scarpette di gomma se il fondale è roccioso).
Se acquisti infusi e acque aromatiche già pronti, assicurati che non sia presente zucchero aggiunto (non solo saccarosio, ma anche glucosio, fruttosio o dolcificanti artificiali).
Se hai superato i 60 anni, non aspettare di sentire la sete per bere! Con il passare del tempo, lo stimolo della sete può perdere in parte la sua efficienza: meglio non correre rischi. Stesso discorso per i bambini, a causa della relativa immaturità dei loro sistemi di termoregolazione: è importante offrire loro acqua o tisane fresche non zuccherate con regolarità durante la giornata, anche se non dicono di avere sete, per evitare che si disidratino.
Rinunciare agli alcolici ci aiuta a limitare la sudorazione (un aspetto di rilievo specialmente in menopausa) e, in generale, a mantenerci in salute.
Fai il pieno di antiossidanti con gusto
I bagni di sole espongono la pelle a stimoli dannosi, che accelerano la comparsa delle rughe e in generale i fenomeni di invecchiamento cutaneo (photoaging). Posso proteggermi da queste conseguenze negative? Sì, applicando un prodotto con SPF adeguato al tuo fototipo (fatti consigliare dal dermatologo se sei nel dubbio) ed evitando le ore centrali della giornata.
Ma puoi fare molto anche a tavola, arricchendo la tua dieta di cibi contenenti antiossidanti, sostanze che aiutano la pelle a difendersi dalle alterazioni indotte dai raggi ultravioletti. Aumenta il consumo di frutti e ortaggi gialli e arancioni (albicocche, pesche, meloni, peperoni, papaia, pomodori) e viola (melanzane, mirtilli), ricchi di vitamine che contrastano la produzione di radicali liberi. I frutti gialli ti aiuteranno anche a preparare la pelle all’abbronzatura: i pigmenti in essi contenuti, infatti, si depositano nella pelle scurendola e riducendone la sensibilità al sole.
Per la colazione e lo spuntino può venirci in aiuto lo yogurt greco, un alimento fresco e leggero (se scelto al naturale) che si presta a tanti utilizzi: mescolalo alla frutta fresca per un break goloso e dolce, unisci anche frutta a guscio e miele per una merenda ricca e nutriente. Non dimenticare che lo puoi usare anche come accompagnamento per insalate e piatti di carne, come tale o frullato con del cetriolo.
Tieni in ordine dispensa e frigo
Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microorganismi. Per evitare il rischio di infezioni gastroenteriche, d’estate dobbiamo stare più attenti alla maniera con cui conserviamo gli alimenti.
Ecco qualche consiglio:
Riponi sempre in frigorifero in contenitori a chiusura ermetica gli avanzi.
Controlla periodicamente la scadenza dei cibi confezionati in dispensa o frigo.
Ricorda che anche gli articoli alimentari confezionati da tenere a temperatura ambiente possono diventare terreno di coltura per virus, batteri e muffe: assicurati che conservino il loro sapore e profumo originario e che la confezione non sia deformata prima di mangiarli.
Se prepari l’occorrente per un picnic accertati di mantenere la borsa frigo alla temperatura corretta.
Riduci la dimensione della spesa e, compatibilmente con gli impegni quotidiani, aumentane la frequenza, per sfruttare la freschezza degli alimenti.
Dott.ssa Monica Torriani farmacista per Redazione VediamociChiara
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>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo
- M.H. Pittler et al. Horse-chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. A criteria-based systematic review. Archives of Dermatology. (1998)
- Estate in salute. 10 consigli sull’alimentazione. Ministero della Salute
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Quali alimenti preferire e quali evitare in estate? La nostra alimentazione dovrebbe calibrarsi in base anche alle alte temperature. Ecco i nostri consigli per un’estate in salute.
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