Attacchi di Fame Serali – Tutta Colpa degli Ormoni!

Le abbuffate serali hanno una causa ormonale. Ecco cosa accade al nostro organismo

La sera non riuscite a trattenere la fame? È colpa degli ormoni! Il meccanismo dell’appetito e della sazietà è molto complesso, ed è legato all’equilibrio di una serie di ormoni. Questi ormoni seguono il ritmo della luce del sole, per garantire una corretta distribuzione dell’energia giornaliera attraverso gli alimenti. Vi sono alcuni ormoni che stimolano la sensazione di fame, il principale dei quali è la grelina. Ce ne sono altri invece che regolano il senso di sazietà, il principale dei quali è la leptina.

Perché fatichiamo a controllare la fame di sera? Cosa accade al nostro organismo?

Anche voi soffrite di appetito serale eccessivo? Nessuna sorpresa, c’è una spiegazione precisa… Alla sera, nel nostro organismo vi è una fisiologica diminuzione degli ormoni che controllano la sazietà. La diminuzione di questi ormoni coincide con un aumento dell’ormone della fame, la grelina, e ci rende particolarmente inclini alle abbuffate serali senza limiti.

L’equilibrio degli ormoni della sazietà e della fame viene alterato anche se commettiamo errori nell’alimentazione durante la giornata oppure in presenza di fattori psicologici, come lo stress.

Gli errori nell’alimentazione: quando la difficoltà a placare la fame serale nasce da abitudini alimentari sbagliate

Quando durante la giornata saltiamo i pasti, trascorriamo troppe ore senza mangiare o i carboidrati sono insufficienti, il livello dell’ormone grelina aumenta. Ciò destabilizza i meccanismi naturali della fame e della sazietà. E fa scatenare gli attacchi di fame senza freni a cena. Gli errori più comuni che scatenano la fame serale sono saltare la colazione, limitarsi a un panino o digiunare a pranzo, non fare gli spuntini durante la giornata. Saltare la colazione fa arrivare all’ora di pranzo in preda a una fame tremenda. Qualora non si riesca ad appagarla, si va incontro inevitabilmente a un’abbuffata serale. Anche saltare gli spuntini è un grande errore, soprattutto quello del pomeriggio, perché ci fa arrivare più affamati che mai a cena.

Attacco di fame di sera e stress: quando la difficoltà a contrastare la fame serale è di altra natura

L’eccessiva fame serale può essere anche determinata da fattori psicologici, come lo stress.

Secondo i risultati di una recente ricerca pubblicata sull’International Journal of Obesity, lo stress può contribuire a togliere i freni della sazietà e a favorire gli attacchi di fame. I volontari che hanno partecipato alla ricerca, sono stati sottoposti, più volte nell’arco di 24 ore, a un’analisi del sangue per misurare gli ormoni di fame e sazietà e poi a esami per valutare i loro livelli di stress. A fine giornata è stato offerto un buffet serale. Ebbene, è stato osservato che coloro che presentavano maggiori livelli di stress, al buffet serale mangiavano più di tutti gli altri partecipanti.

Come combattere gli attacchi di fame la sera? Come prevenirli?

Il mangiare troppo e troppo tardi la sera aumenta di parecchio la possibilità di ingrassare. In quelle ore, infatti, il nostro metabolismo è rallentato, perché si prepara al sonno notturno. Non è quindi in grado di bruciare le calorie in eccesso. Ci sono alcuni comportamenti che vi permettono di evitare gli attacchi di fame la sera e le incontrollate abbuffate.

• Mangiate poco e spesso. Gli esperti consigliano 2 pasti principali e 3 più ridotti al giorno. Non saltate mai la colazione e fate il pasto più abbondante a pranzo. Per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo, fate uno spuntino a metà mattinata.
• Consumate pasti equilibrati, che prevedano una corretta combinazione di carboidrati, proteine e verdure. Sono preferibili pane e pasta integrali.
• Dormite tutte le notti almeno 7-8 ore. C’è una relazione tra il metabolismo e il ciclo sonno-veglia. Dormire troppo poco è associato a una riduzione della leptina, l’ormone della sazietà e a un aumento della grelina, l’ormone della fame.
• Durante il giorno, praticate una moderata attività fisica. Con il movimento, infatti, il nostro organismo produce serotonina, un ormone che ci dona un piacevole senso di benessere, riduce lo stress e ha un’influenza positiva sul sonno.

Redazione VediamociChiara
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>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:

– Qual è la dieta migliore tra tutte quelle che vengono proposte? (Fondazione Veronesi)
– Menopausa – Prevenzione in ogni fase della vita – Ministero della Salute
– Benessere in menopausa – Il Vademecum dell’associazione ONDA – Osservatorio Nazionale per la Salute della Donna e di Genere

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Take Home Message
Come resistere agli attacchi di fame di sera? Il meccanismo dell’appetito e della sazietà è legato all’equilibrio di una serie di ormoni. Vi sono alcuni ormoni che stimolano la sensazione di fame, il principale dei quali è la grelina. Ce ne sono altri invece che regolano il senso di sazietà, il principale dei quali è la leptina. Alla sera, nel nostro organismo vi è una fisiologica diminuzione degli ormoni che controllano la sazietà e un aumento dell’ormone della fame. L’equilibrio degli ormoni della sazietà e della fame viene alterato anche se commettiamo errori nell’alimentazione durante la giornata oppure in presenza di fattori psicologici, come lo stress. Per prevenire gli attacchi di fame: mangiate poco e spesso, consumate pasti equilibrati, dormite tutte le notti almeno 7-8 ore, praticate una moderata attività fisica.

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